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1. ไธบไปไน็ฐไปฃไบบ่ถๆฅ่ถ้่ฆๅฅๆณ๏ผ
ๅจๅฟซ่ๅฅใ้ซ็ซไบ็็ฐไปฃ็คพไผไธญ๏ผๅๅๅ็ก็ ้็ขๆไธบๆฎ้็ๅฅๅบท้ฎ้ขใ้ฟๆๅๅไผๅฏผ่ด็ฎ่ดจ้ๆฐดๅนณๅ้ซ๏ผๅผๅ็ฆ่ใๆ้ใๅ ็ซๅไธ้ๅๅค็งๆ ขๆง็พ็ ใ็ก็ ไธ่ถณๅๅฝฑๅ่ฎค็ฅๅ่ฝใๆ ็ปช็จณๅฎๅไปฃ่ฐขๅฅๅบทใๅฅๆณไฝไธบไธ็งๅค่็่ชๆ่ฐ่ๆนๆณ๏ผ็ป่ฟ็ฐไปฃ็งๅญฆ้ช่ฏ๏ผ่ฝๆๆ้ไฝๅๅๆฐดๅนณใๆนๅ็ก็ ่ดจ้ใๆๅๅฟ็ๅฅๅบทใๆฏๅคฉๅช้10-15ๅ้็ๆญฃๅฟตๅฅๆณ๏ผๅฐฑ่ฝๆพ่ๆนๅๅคง่็ปๆๅๅ่ฝ๏ผๅขๅผบๅ้ขๅถ็ฎๅฑๆดป่ทๅบฆ๏ผ่ด่ดฃไธๆณจๅๅณ็ญ๏ผใ้ไฝๆไปๆ ธๅๅบๆง๏ผ่ด่ดฃๆๆงๅ็ฆ่๏ผใๆฌๆๆไพ้ๅๆฐๆ็ๅฅๆณ็ปไน ๆนๆณ๏ผๅธฎๅฉๆจ่ฝปๆพๅ ฅ้จใ
2. ๆญฃๅฟตๅผๅธๅฅๆณ๏ผๆๅบ็ก็ๅ ฅ้จ็ปไน
ๆญฃๅฟตๅผๅธๆฏๅฅๆณไธญๆๅบ็กใๆๆ ธๅฟ็็ปไน ๏ผ้ๅๆๆๅๅญฆ่ ใๆไฝๆญฅ้ชค๏ผๆพไธไธชๅฎ้ไธ่ขซๆๆฐ็ๅฐๆน๏ผๅๅจๆค ๅญๆๅๅซไธ๏ผ่ ฐ่ๆบ็ดไฝไธๅต็กฌใ่ฝป่ฝป้ญไธ็ผ็๏ผๅฐๆณจๆๅ้ไธญๅจ่ช็ถๅผๅธไธใๆๅ็ฉบๆฐ้่ฟ้ผป่ ่ฟๅ ฅใ่ น้จ็่ตทไผใ่ธ่ ็ๆฉๅผ ใๅฝๆ็ปช้ฃ่ตฐ๏ผ่ฟๆฏๆญฃๅธธ็๏ผ๏ผ๏ผไธ่ฆ่ฏๅค่ชๅทฑ๏ผๆธฉๅๅฐๅฐๆณจๆๅๆๅๅฐๅผๅธใๆฏๆฌก็ปไน 5-10ๅ้๏ผ้ๆธๅปถ้ฟๅฐ20ๅ้ใๅฏไปฅ้ ๅๆฐๅผๅธๆณ๏ผๅธๆฐๆถๆฐโ1โ๏ผๅผๆฐๆถๆฐโ2โ๏ผ็ดๅฐโ10โๅ้ๆฐๅผๅงใ่ฟ่ฝๅธฎๅฉๅๅฐ่ตฐ็ฅใๆฏๅคฉๅบๅฎๆถ้ด๏ผๆฉ่ตทๆ็กๅ๏ผ็ปไน ๆๆๆไฝณ๏ผๅฝขๆไน ๆฏๅไฝ ไผ้ๆธๆๅๅฐๅ ๅฟ็ๅนณ้ๅไธๆณจๅ็ๆๅใ
3. ่บซไฝๆซๆๅฅๆณ๏ผๆทฑๅบฆๆพๆพๅๅฉ็ ๆๅทง
่บซไฝๆซๆๆฏ็ผ่งฃ่บซไฝ็ดงๅผ ใไฟ่ฟๅ ฅ็ก็ๆๆๅฅๆณๆนๆณใ่บบๅจๅบไธๆ่บบๅจ็ไผฝๅซไธ๏ผ้ญไธ็ผ็๏ผไป่่ถพๅผๅง๏ผ้ๆธๅไธ็งปๅจๆณจๆๅ๏ผ่่ถพโ่ๅบโ่่ทโ่่ธโๅฐ่ ฟโ่็โๅคง่ ฟโ่้จโไธ่้จโ่ น้จโไธ่้จโ่ธ้จโๆๆโๆๆโๆ่ โๅ่โไธ่โ่ฉ่โ้ข้จโ้ข้จโๅคด็ฎใๆฏๅฐไธไธช้จไฝ๏ผๅ็ๅ ็ง้๏ผๆๅ้ฃ้็ๆ่ง๏ผ็ดงๅผ ใๆธฉๆใ้บปๆจใๆพๆพ๏ผ๏ผๆๆ่ฏๅฐๅฐๅผๅธๅธฆๅฐ้ฃไธช้จไฝ๏ผๆณ่ฑกๅผๆฐๆถ็ดงๅผ ๆ่ขซ้ๆพๅบๅปใๅฎๆๅ จ่บซๆซๆ้ๅธธ้่ฆ15-20ๅ้๏ผๅคๆฐไบบไผๅจ่ฟ็จไธญ่ช็ถๅ ฅ็กใ็กๅ็ปไน ่บซไฝๆซๆ่ฝๆพ่็ผฉ็ญๅ ฅ็กๆถ้ด๏ผๆ้ซ็ก็ ๆทฑๅบฆใ
4. ๆ ๅฟๅฅๆณ๏ผๅนๅ ป็งฏๆๆ ็ปชๅไบบ้ ๅ ณ็ณป
ๆ ๅฟๅฅๆณ๏ผไน็งฐๆ ๆฒๅฅๆณ๏ผ้่ฟ้ๅค็งฏๆ็็ฅๆฟ่ฏญๅฅ๏ผๅนๅ ปๅฏนไปไบบ็ๅๆๅๅๆ๏ผๅๅฐๆคๆใๅซๅฆๅ็คพไบค็ฆ่ใ็ปไน ๆนๆณ๏ผ่้ๅๅงฟ๏ผ้ญไธ็ผ็๏ผๅฟไธญ้ปๅฟต๏ผ้ฆๅ ๅฏน่ชๅทฑ๏ผโๆฟๆๅนณๅฎ๏ผๆฟๆๅฅๅบท๏ผๆฟๆๅฟซไน๏ผๆฟๆ็ๆดป่ฝปๆพใโ็ถๅๆฉๅฑๅฐไบฒ่ฟ็ไบบ๏ผ็ถๆฏใไผดไพฃใๅญฉๅญ๏ผ๏ผโๆฟไฝ ๅนณๅฎ๏ผๆฟไฝ ๅฅๅบท๏ผๆฟไฝ ๅฟซไน๏ผๆฟไฝ ็ๆดป่ฝปๆพใโๅๆฉๅฑๅฐๆฎ้ๆๅๅ้ปๅฑ ๏ผ็ถๅๆฏๆๆ้็ไบบ๏ผๆๅๆฉๅฑๅฐไฝ ไธๅๆฌข็ไบบๆๆพๆๅฒ็ช็ไบบใๆฏๆฌก็ปไน 10-15ๅ้ใ็งๅญฆ็ ็ฉถ่กจๆ๏ผๅๆๆ ๅฟๅฅๆณ8ๅจๅ๏ผๅคง่ไธญไธๅ ฑๆ ๅ็งฏๆๆ ็ปช็ธๅ ณ็ๅบๅๆๆพๆดปๅ๏ผไบบ้ ๅ ณ็ณปๆปกๆๅบฆๆๅ๏ผๆปๅปๆง้ไฝใ่ฟๆฏไธๅๆนๅๅฟ็ๅฅๅบท็ๅคฉ็ถ่ฏ่ฏใ
5. ่ก่ตฐๅฅๆณ๏ผๅฐๆญฃๅฟต่ๅ ฅๆฅๅธธ็ๆดป
ๅฅๆณไธๅฟ ๆปๆฏ้ๅไธๅจ๏ผ่ก่ตฐๅฅๆณๆฏๅฐๆญฃๅฟตๅธฆๅ ฅๆฅๅธธๆดปๅจ็ๅฅฝๆนๆณใๅจๆทๅคๆๅฎคๅ ๅนณๅฆ็ฉบ้ด็ผๆ ข่ก่ตฐ๏ผๆณจๆๅ้ไธญๅจๆฏไธๆญฅ็ๆๅไธ๏ผ่ๅบๆฅ่งฆๅฐ้ข็ๆ่งใ้ๅฟไป่่ทๅฐ่ๅฐ็่ฝฌ็งปใๆๅจๆ่็่ๅฅใ่บซไฝๅจ็ฉบ้ดไธญ็็งปๅจใๅๆถๆ็ฅๅจๅด็ฏๅข๏ผ้ฃๅน่ฟ่่ค็ๆ่งใ้ณๅ ็ๆธฉๅบฆใ้ธ้ธฃๅ่ฟๅค็่ฝฆๅฃฐใ่ฑ่็ๆฐๅณใๅฆๆๆ็ปช้ฃ่ตฐ๏ผๆธฉๆๅฐๆๅๅฐ่บซไฝ่ฟๅจๅๆๅฎไฝ้ชใ่ก่ตฐๅฅๆณๆฏๆฌก10-20ๅ้๏ผๅฏไปฅๅจๆฃๆญฅใไธไธ็ญ้ๅคใ่ดญ็ฉ็่ณๅๅฎถๅกๆถ็ปไน ใๅฎๅฐๅฅๆณไปไธ้จ็้ๅๆถ้ดๆฉๅฑๅฐ็ๆดป็ๆฏไธช็ฌ้ด๏ผ่ฎฉไฝ ๅ จๅคฉ้ฝ่ฝไฟๆๆญฃๅฟตๅ่งๅฏใ
6. ๅ้ ๅฅๆณ็ฏๅข๏ผๅขๅผบ็ปไน ๆๆ
่ฝ็ถๅฅๆณๅฏไปฅๅจไปปไฝๅฐๆน่ฟ่ก๏ผไฝไธไธช่ฏๅฅฝ็็ฏๅข่ฝๆๅ็ปไน ่ดจ้ใ็ฉบ้ด้ๆฉ๏ผๅฎ้็่ง่ฝ๏ผๅ ็บฟๆๅ๏ผๆธฉๅบฆ้ๅฎใๅๅ ท้ๆฉ๏ผๅฅๆณๅซใ็ไผฝๅซๆ็กฌ้ขๆค ๅญ๏ผ่ฝฏๆฒๅๅฎนๆ่ฎฉไบบๆๆๆฌฒ็ก๏ผใๅฏไปฅๆพ็ฝฎ้ฆ่ฐ่ก็ใ็ฒพๆฒนๆฉๆฃๅจ๏ผ่ฐ่กฃ่ใๆช้ฆใ้ชๆพๆฐๅณๅฉ็ ๅๆพๆพ๏ผๆ็็ฏ๏ผๆธฉ้ฆจๅ ็บฟ๏ผใ้ณๆฏ่พ ๅฉ๏ผ็ฝๅช้ณ๏ผ้จๅฃฐใๆตทๆตช๏ผใๅฅๆณๅผๅฏผ้ณ้ข๏ผไฝฟ็จCalmใHeadspaceใๆฝฎๆฑ็ญApp๏ผใ้ต้ณๆ่ฝปๆๅจไนใๆถ้ด่งๅ๏ผๆฏๅคฉๅบๅฎๆถๆฎต๏ผๅปบ่ฎฎๆฉๆจ่ตทๅบๅๅ็กๅ๏ผๅฅๆณ๏ผๅฝขๆ็็ฉ้ไน ๆฏใ็่ฃ ่้๏ผ็ฉฟๅฎฝๆพไธๆ็ผ็่กฃ็ฉใ็ฏๅขไธๅฟ ๅฎ็พ๏ผๅ ณ้ฎๆฏ่ฝ่ฎฉไฝ ๆพๆพไธๆฅไธไธๆ่ขซๆๆฐ๏ผๆๆบ้้ณ๏ผ็กฎไฟ10-20ๅ้ไธ่ขซๆๆญใ
7. ๅฅๆณๅธธ่ง้็ขๅๅฏน็ญ
ๅๅญฆ่ ๅจๅฅๆณไธญๅธธ้ๅฐ้็ข๏ผ่ตฐ็ฅไธฅ้๏ผๆญฃๅธธ๏ผๆฏๆฌก่งๅฏ่ตฐ็ฅๅนถๆๅๅฐฑๆฏไธๆฌก่ฎญ็ป๏ผๆ็ปด่่ไผ่ถๆฅ่ถๅผบ๏ผ๏ผ่บซไฝไธ้๏ผ่ฝปๅพฎ่ฐๆดๅงฟๅฟ๏ผไธ็จๅผบๅฟ๏ผๅฆๆ็ผ็ๆ็ปญ๏ผๆฃๆฅๅๅงฟๆฏๅฆๆญฃ็กฎ๏ผ๏ผๅฐๅฆ๏ผไฟๆ่ๆฑๆบ็ดใ็ผ็ๅพฎ็ใๆนๅฐ็ฝๅคฉ็ปไน ใๅผ็ช้ๆฐ้ฒ็ฉบๆฐ๏ผ๏ผๆฒกๆๆ่ง๏ผๅฅๆณไธๆฏ่ฟฝๆฑ็นๅฎไฝ้ช๏ผๅณไฝฟๆ่งโไปไน้ฝๆฒกๅ็โไนๆฏๆๆ็ปไน ๏ผๆพไธๆๅพ ๏ผ๏ผๆฒกๆๆถ้ด๏ผไปๆฏๅคฉ2ๅ้ๅผๅง๏ผ้ๆญฅๅขๅ ๏ผๆๅฉ็จ็ข็ๆถ้ด่ก่ตฐๅฅๆณ๏ผ๏ผ่ชๆๆน่ฏ๏ผๅฅๆณไธญๆฒกๆโ้่ฏฏโ็็ปไน ๏ผไปปไฝๅฝขๅผ็ๆญฃๅฟต็ปไน ้ฝๆฏๆ็็๏ผใๆฅ็บณไธๅ๏ผๆธฉๆๅฏนๅพ ่ชๅทฑ๏ผๅๆๆฏๅฎ็พๆด้่ฆใๆ็ปญ็ปไน ๅ ๅจๅ๏ผๅๅไผ่ช็ถๆพ็ฐใ
8. ๅฅๆณไนๅค็ๅๅ็ญ็ฅ๏ผ็ปผๅ่บซๅฟ่ฐ่
ๅฅๆณๆฏๅๅๅฉ็ ็ๆ ธๅฟๅทฅๅ ท๏ผไฝ็ปผๅ่ฟ็จๅค็ง็ญ็ฅๆๆๆดไฝณใ่ฟๅจๅๅ๏ผๆฏๅจ3-5ๆฌกๆๆฐง่ฟๅจ๏ผๅฟซ่ตฐใๆ ข่ทใ็ไผฝใๆธธๆณณ๏ผ้ๆพๅ ๅก่ฝ๏ผๅคฉ็ถๆๅๆ ็ปชใ็คพไบคๅๅ๏ผไธไฟกไปป็ๆๅๅๅฎถไบบๅพ่ฏ๏ผ่ทๅพๆ ๆๆฏๆ๏ผๅๅฐๅญค็ฌๆใ่บๆฏๅๅ๏ผ้ณไนใ็ป็ปใๅไฝใ่่น็ญๅ้ ๆง่กจ่พพ๏ผ้ๆพๅๆๆ ็ปชใ่ช็ถๅๅ๏ผๆฏๅจ่ณๅฐ2ๅฐๆถๅจ่ช็ถ็ฏๅขไธญ๏ผๅ ฌๅญใๆฃฎๆใๆตทๆปฉ๏ผๆดปๅจ๏ผ้ไฝๅบๆฟๆฟ็ด ใ็ก็ ๅซ็๏ผ่งๅพไฝๆฏใ็กๅ1ๅฐๆถไธ็จ็ตๅญ่ฎพๅคใๅงๅฎคไฟๆๆๅใๆถ้ด็ฎก็๏ผๅ็่งๅๅทฅไฝๅไผๆฏ๏ผ้ฟๅ ๅคไปปๅกๅค็๏ผๅญฆไผ่ฏดโไธโใไธไธๅธฎๅฉ๏ผๅฝๅๅๅ็ก็ ้ฎ้ขไธฅ้ๅฝฑๅ็ๆดปๆถ๏ผๅจ่ฏขๅฟ็ๅจ่ฏขๅธๆ็ฒพ็ฅ็งๅป็ใ่บซๅฟๆฏๆดไฝ๏ผๅ จ้ข็ งๆคๆ่ฝๆถ่ทๆไน ็ๅฅๅบทไธๅนธ็ฆใ
9. ๅฅๆณ็็งๅญฆไพๆฎๅ้ฟๆๆถ็
่ฟๆฐๅๅนด็็ฅ็ป็งๅญฆ็ ็ฉถ่ฏๅฎ๏ผ่งๅพๅฅๆณ่ฝไบง็ๆไน ็็ฅ็ปๅฏๅกๆงๅๅใ่ๆๅ็ ็ฉถๆพ็คบ๏ผๅฅๆณ่ ๅ้ขๅถ็ฎๅฑ๏ผๅณ็ญๅไธๆณจ๏ผๅๅบฆๅขๅ ใๆตท้ฉฌไฝ๏ผๅญฆไน ๅ่ฎฐๅฟ๏ผ็ฐ่ดจๅฏๅบฆไธๅใๆไปๆ ธ๏ผๆๆงๅ็ฆ่๏ผไฝ็งฏๅๅฐใๅฅๆณ่ฟ่ฝ้ไฝ้ๆฏๅฟ็ใ่กๅๅ็ฎ่ดจ้ๆฐดๅนณ๏ผๅขๅผบๅ ็ซๅ่ฝ๏ผๅๅฐ็็ๆ ๅฟ็ฉใ้ฟๆๅฅๆณ่ ็ไธป่งๅนธ็ฆๆๆพ่ๆๅ๏ผๆ้ๅ็ฆ่ๅคๅ็้ไฝ50%ไปฅไธใๅฅๆณ่ฝๅขๅผบ่ชๆ่งๅฏๅๆ ็ปช่ฐ่๏ผๆนๅไบบ้ ๅ ณ็ณป่ดจ้ใๅฅๆณไธๆฏ็ๅญฆ๏ผ่ๆฏ็ป่ฟ็งๅญฆ้ช่ฏ็่บซๅฟ่ฐ่ๆนๆณใๅๅฅ่บซไธๆ ท๏ผๅฅๆณๆฏๅคง่ๅๅฟ็ต็โ่ฎญ็ปโ๏ผๆๆๅๅณไบ่งๅพๆงๅๆ็ปญๆถ้ดใไปไปๅคฉๅผๅง็ปไน ๏ผๆฏไฝ ็ปๆชๆฅ่ชๅทฑๆๅฅฝ็ๅฅๅบทๆ่ตใ
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